高血圧 食事と予防・改善

高血圧 食事と予防・改善

高血圧症ってどんな病気なの?

高血圧症とは…繰り返しの測定で最高血圧が140mmHg、最低血圧が90mmHg以上になると高血圧症と呼ばれます。(血圧値は心臓の拍動によって変化します。血液が血管内壁を押し広げる圧力は、心臓が収縮した時は血圧は高くなり、心臓の拡張した時は血圧は低くなります。収縮した時の血圧が最高になった時を「最高血圧」と言い、拡張によって血圧が最低になった時を「最低血圧」と言います。)血圧が高くなると血管への負担が大きくなり、放っておくとその高い圧力のため血管が破裂してしまいます。高血圧は年を取れば誰でもなると安易に考えがちですが、血圧の高い人ほど心臓血管系の病気になりやすく、しかも死亡率が高いことがわかっています。高血圧は自覚症状がなく、気が付いたときには、血管がもろくなり、動脈硬化が進んでいるということになってしまいます。日本では約3400万人が高血圧症に該当します。高血圧は人口の4人に1人という、まさに国民病なのです。また、高血圧は糖尿病などの合併症を起こしやすいといわれます。それは高血圧と糖尿病の危険因子(肥満、運動不足、喫煙など)が同じだからなのです。

高血圧症の要因とは?

1)食塩のとりすぎ
食塩をとりすぎると、尿中へナトリウムを排泄するという腎臓の能力を上回り、血液中にナトリウムがたまります。ナトリウムがたまると、水分を体に蓄えてナトリウム濃度を調節しようとする働きがあるため、循環血流量は増加し、高血圧になります。
2)肥満
標準体重を10%以上超えて体重が増えてくると、血圧は上昇し、高血圧になります。肥満とは、体の構成成分の中で脂肪が異常に増加した状態をいいますが、そのため末梢の細い血管は多量の脂肪で圧迫されます。その結果、流れ込む血液が抵抗を受け、血圧は上昇します。標準体重に近づけることで血圧も下がっていきます。
3)運動不足
人間の体は、食べ物から得た炭水化物をブドウ糖に変え、それをエネルギーとして利用していますが、ブドウ糖を利用するときには、インスリンというホルモンが必要になります。日頃運動をして筋肉をよく使うと筋肉はインスリンをあまり使わないでブドウ糖の利用を高めます。しかし、逆に日頃の運動が不足していると、インスリンの働きが悪くなります。こうなると、働きが悪くなったことを量でカバーしようとして、インスリンが過剰に分泌されるようになります。インスリンが過剰に分泌されると、腎臓での尿中へのナトリウム排泄を抑えてしまう結果となり、体内のナトリウムが増えて、血圧が上がります。毎日の歩く距離を増やすだけでも、インスリンの働きは改善され、血圧は下がりやすくなります。
4)精神的ストレス
精神的ストレスは血圧を一時的に上昇させます。しかし、ストレスが繰り返されると、交感神経の緊張状態が続いて血管は収縮し、血圧は高い状態(高血圧症)を持続するようになります。
5)喫煙
ニコチンは交感神経の緊張を高めるため、血管は収縮し、血圧が上昇しやすくなります。

高血圧症の分類

分類 収縮期血圧 拡張期血圧
最適 120未満 80未満
正常 130未満 85未満
正常高値 130~139 85~89
高血圧 グレード1(軽症)   140~159 90~99
境界域 140~149 90~94
高血圧 グレード2(中等症)   160~179 100~109
高血圧 グレード3(重症)   180以上 110以上
収縮期高血圧   140以上 90以上

高血圧の症状

高血圧の症状として肩こり、頭痛、頭重、動悸、息切れ、耳鳴り、めまいなどが起こりますが、これらの高血圧症の症状は、疲れ、ストレス、かぜ、更年期障害などの病気でも起こります。高血圧特有の症状という訳ではありません。高血圧は特別な症状が出ないことが多いので、知らない間に血管や心臓に負担がかかり、突然に脳卒中や心臓病の発作を起こす場合があります。高血圧者の大半は自覚症状がないため、危機感を持たない人が多いです。気がついたときには高血圧症が相当進んでいて、色々な臓器の血管に障害が起こりやすくなり、また高血圧症は特に脳、心臓、腎臓に深刻な障害を起こしやすく、手当が遅れると生命に関わる後遺症を残すことも少なくありません。

高血圧の予防・改善方法

1)塩分は1日6~8gに控える
日本人の平均塩分摂取量は約13gなので、約半分にすることになります。
塩分を減らす味付けの工夫
※ 酸味(レモン・酢)や香り(ゆず・しそなど)や香辛料(唐辛子・こしょう・わさびなど)などをアクセントに使用したり、天然の旨味(とりがら・昆布だし・干し椎茸など)を利用して、薄味をカバーします 
※ 食事の中のどれか一品に重点的に塩味を効かせると満足感が得られます
2)栄養バランスのとれた食事を心がける
カリウムやカルシウムには血圧を下げる効果があり、食物繊維と魚油も血圧に好ましい影響を与える可能性があるといわれています。野菜・海藻・キノコ類は1日で400g、果物は1日1個、牛乳やヨーグルト等の乳製品は200g、肉より魚を食べるように心がけましょう。
3)食べ過ぎは禁物
太っている人は、やせるだけで血圧が下がることがあります。間食やアルコールを控え、食事量も適度に減らしましょう。
4)適度な運動を心がける
軽度の運動を継続的に行うと普段の血圧が低くなります。にこにこペースで一日8000歩を目標に早歩きをしましょう。
5)過度の飲酒は血圧を上げるので控える
日本酒を1日2合以上飲む人に高血圧の頻度が高く、1合以下に減らすと血圧が下がる人が多いといわれています。
6)禁煙
タバコのニコチンや一酸化炭素は動脈硬化を進めるといわれています。

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